Om du behöver minska din sociala interaktion under rasterna, finns det flera effektiva strategier du kan använda för att undvika att det blir för mycket:
- Förstå dina egna behov och gränser
Det första steget är att identifiera vad som får dig att känna dig lugn och balanserad under arbetsdagen. Fråga dig själv vad din personliga kapacitet för social interaktion är, om du behöver avskildhet för att återhämta dig, och vilka miljöer eller aktiviteter som kan kännas särskilt krävande. Att ha denna självkännedom gör det mycket enklare att hitta sätt att hantera rasterna utan att överbelasta dig själv. - Skapa rutiner som fungerar för dig
Rutiner kan ge en känsla av trygghet och förutsägbarhet. Om du vet att lunchrasten eller fikarasterna innebär mycket småprat som känns energikrävande, kan du skapa en personlig rutin som hjälper dig att känna dig mer i kontroll. Till exempel kan du välja att äta lunch på ett lugnt ställe där det inte är många människor, eller använda rasten till en promenad för att både få en paus från social interaktion och samla ny energi. - Håll konversationerna korta och trevliga Först och främst kan du hålla konversationerna korta men trevliga. Du behöver inte delta i långa samtal om du inte vill. Lär dig att ge enkla, vänliga svar som visar att du uppskattar kontakten, men att du kanske inte vill prata så mycket just då. Till exempel kan du säga ”Ja, det är bra. Hoppas du också haft en trevlig dag” och avsluta med ”Jag måste fixa något snabbt” innan du går iväg. På det sättet visar du att du inte är otrevlig, utan bara har annat att ta hand om.
- Tekniska hjälpmedel Om det känns svårt att säga nej eller distansera dig från sociala situationer, kan du också använda tekniska hjälpmedel. Genom att ha på dig hörlurar signalerar du tydligt att du inte är tillgänglig för samtal. Många använder hörlurar för att lyssna på musik eller poddavsnitt, vilket är ett subtilt sätt att markera att du inte vill bli störd.
- Ta en paus Du kan även ta en paus för att läsa något på din telefon eller arbeta med något som kräver din uppmärksamhet. På så sätt känns det naturligt att inte delta i småprat just då. När du känner att du behöver lite tystnad och återhämtning, gå då ut på en kort promenad eller hitta ett tyst rum där du kan sitta och andas en stund. Många arbetsplatser har till och med särskilda vilorum eller tysta zoner som du kan utnyttja.
- Planera din dag Att planera din energi under dagen är viktigt. För personer med autism kan sociala situationer vara mycket krävande, och energin kan ta slut snabbt. Genom att planera in korta pauser där du får vara för dig själv kan du undvika att bli överväldigad.
Du behöver inte berätta om din diagnos
Det finns också sätt att sätta gränser utan att avslöja din diagnos. En neutral förklaring, som att du behöver ta en liten paus för att samla tankarna eller att du bruka gå ut en stund efter lunchen för att fokusera bättre på eftermiddagen, kan ofta fungera bra.
Visa vänlighet även när du sätter gränser. Att säga nej behöver inte betyda att du verkar avvisande. Du kan på ett vänligt sätt tacka nej genom att le och använda en uppmuntrande ton. Exempelvis kan du svara på en förfrågan om att gå ut och äta med gruppen: ”Tack, men jag tänker ta en lugn stund för mig själv idag.” På så sätt visar du vänlighet samtidigt som du tydligt markerar dina behov.
Bygg successivt upp en trygg relation med ett par kollegor. Även om du inte vill dela din diagnos direkt kan det underlätta att ha någon du känner dig bekväm med. Börja med kortare samtal eller aktiviteter, och känn efter hur det känns. Om det fungerar bra kan du gradvis engagera dig mer, men bara utifrån dina egna förutsättningar.
Efter krävande sociala arbetsdagar är det viktigt att du ger dig själv tid och utrymme för återhämtning när du kommer hem. Detta kommer att hjälpa dig att ladda batterierna inför nya utmaningar.
Koppla av genom att läsa, lyssna på musik eller bara tillbringa tid för dig själv i en harmonisk miljö. Njut av stillheten och ta dig tid att varva ner.